Kako jačati mišiće za zgibove i rešavati probleme sa zglobovima

Mnogi početnici se suočavaju sa izazovom da urade svoj prvi zgib. Ključ je u pravilnoj pripremi i postepenom jačanju potrebnih mišićnih grupa. U ovom članku ćemo detaljno objasniti kako postepeno doći do prvog zgiba, kako izbeći povrede zglobova i kako pravilno vežbati.

Kako pripremiti telo za zgibove

Ako trenutno ne možete da uradite ni jedan zgib, postoje vežbe koje će vam pomoći da ojačate potrebne mišiće:

• Počnite sa lat mašinom - radite sa težinom koju možete da podignete 10-12 puta
• Postepeno povećavajte težinu dok ne budete mogli da radite 2-3 ponavljanja sa težinom sličnom vašoj težini tela
• Vežbajte negativnu fazu zgiba - neko vam pomaže da se podignete, a vi polako spuštate (najmanje 10 sekundi)
• Radite i druge vežbe za leđa i ruke kako biste ojačali celo telo

Rešavanje problema sa zglobovima i koljenima

Bol u zglobovima i koljenima čest je problem kod vežbanja. Evo nekoliko saveta:

• Ako vas nešto boli - nikada ne forsirajte! Bol je znak da treba stati
• Bol nakon laganih vežbi, posebno kod mladih osoba, može ukazivati na problem - savetuje se pregled kod lekara
• Za bolove u koljenima od skijanja ili čučnjeva - koristite steznike i konjsku mast
• Trčanje po betonu može biti štetno - pređite na trčanje po travi
• Pravilna forma je ključna - pazite da se ne oslanjate na prste već na celo stopalo

Pravilna forma izvođenja vežbi

Grese u formi su česti uzrok povreda i nedovoljnih rezultata:

• Čučnjevi - držite leđa pravo, celo stopalo na podu, dižite se kukovima a ne kolenima
• Iskoraci - pazite da koleno ne ide ispred stopala
• Trbušnjaci - ne idite do kraja, držite mišiće stalno zategnute
• Podizanje nogu za donje trbušnjake - radite sa savijenim nogama da ne biste opterećivali kičmu

Kako organizovati trening

Za optimalne rezultate:

• Početnici bi trebali da rade kružni trening (celo telo svaki put)
• Napredniji mogu da dele treninge po mišićnim grupama (split trening)
• Kardio treba raditi nakon treninga snage, a ne pre
• Optimalno je trenirati 3-4 puta nedeljno po sat vremena
• Između treninga pravite pauzu od 1-2 dana za oporavak

Česti problemi i rešenja

Evo odgovora na neka od najčešćih pitanja:

Zašto me bole rebra od trbušnjaka?

Verovatno radite nove vežbe koje angažuju te mišiće. Ako bol traje dugo, smanjite intenzitet.

Kako zategnuti unutrašnju stranu butina?

Radite sumo čučnjeve (sa široko raširenim stopalima) i vežbe za aduktore.

Kako smanjiti "love handles"?

Ključ je u smanjenju masti zdravom ishranom i kardio treningu. Vežbe koje pomažu su naginjanje u stranu sa tegovima i obrtni trbušnjaci.

Da li vežbati sa upalom mišića?

Najnovija istraživanja pokazuju da nije potrebno vežbati sa upalom - dajte mišićima vreme za oporavak.

Ishrana za bolje rezultate

Bez pravilne ishrane, čak i najbolji trening neće doneti željene rezultate:

• Jedi dovoljno proteina (belo meso, riba, jaja, mlečni proizvodi)
• Izbegavajte brze ugljene hidrate i šećere
• Povedite unos povrća i vlakana
• Pijte dovoljno vode tokom dana i vežbanja
• Ne preskačite obroke - to dovodi do prejedanja uveče

Zaključak

Postizanje prvog zgiba ili rešavanje problema sa zglobovima zahteva strpljenje i doslednost. Ključni faktori su pravilna forma izvođenja vežbi, postepeno povećanje opterećenja, dovoljno vremena za oporavak i pravilna ishrana. Slušajte svoje telo - bol je znak da nešto nije u redu. Sa pravilnim pristupom, sigurno ćete postići svoje ciljeve.

Imate li još neka pitanja o vežbanju? Podelite ih u komentarima!